Hola a tod@s!
Hoy quiero presentaros un plato a base de lentejas para aquellas personas que saben que deben aumentar su consumo de legumbres pero que no lo hacen porque éstas les producen gases o distensión abdominal.
Mis clientes a menudo me comentan que las legumbres les causan este molesto efecto. Exceptuando ciertas patologías como el síndrome del colon irritable o posibles SIBO, por lo general las personas que sufren este tipo de molestias suelen consumir pocas legumbres con lo cual su «microbiota» es poco variada. Esta es una razón de más para romper el círculo vicioso. ¿Qué hacer entonces?
A pesar de que cada persona es diferente, la solución al problema desaparece introduciendo las legumbres poco a poco y escogiendo ciertos productos frente a otros. Por ejemplo a mí me gusta empezar con las lentejas amarillas o naranjas porque no tienen piel o hollejo. Las amarillas son castellanas y las naranjas tienen procedencia asiática. Este tipo de legumbres es mucho más digestible que otras variedades.
Si optáis por otro tipo de legumbre como garbanzos o judías, también encontraréis que las que venden «en bote» o ya hervidas en los mercados os sientan mejor. Otro truco es añadirles especias como comino, tomillo, anís, cilantro, cardamomo, etc. Por último, os recomiendo empezar con purés, luego con sopas y por último estofados y ensaladas.
La receta de hoy es muy sencilla y os resultará muy fácil de digerir, además está deliciosa. Sus ingredientes estrella son las lentejas amarillas y el puerro.
Ingredientes:
- 200g de lentejas amarillas o naranjas
- 4 puerros
- 1 diente de ajo
- 1/2 taza de salsa de tomate casera
- 1 cucharada de AOVE
- una pizca de comino
- una cucharadita de curry
- 1 guindilla roja (opcional)
- cebollino (opcional)
- 1/2 limón
- sal y pimienta
Indicaciones:
- Cortar los puerros en rodajas y el ajo en láminas.
- Rehogar con una cucharada de AOVE durante dos o tres minutos en una cazuela
- Añadir la salsa de tomate y remover.
- Dejar hacer chupchup un par de minutos.
- Mientras, lavar bien las lentejas para retirar el resto de almidón.
- Cuando el agua salga limpia, ponerlas en la cazuela y añadir 1 litro de agua
- Añadir una poco de sal y dejar hervir durante 30 minutos a fuego medio bajo.
- Podéis servirla así o pasarla por el pasapurés o el procesador.
- Para aliñarla añadir una pizca de comino, pimienta, un chorrito de limón y unas hebras de cebollino.
- Si queréis añadir más suntuosidad a la crema podéis echar un chorrito de AOVE en crudo.
Es importante introducir las legumbres poco a poco, al principio una vez a la semana, luego dos…También es una buena idea desplazar la fruta a la hora de la merienda y ver si la digestión de legumbres mejora así.
Tal y como comentaba con anterioridad las legumbres no tienen «proteínas completas» , esto no significa que sus proteínas no sean de calidad, al contrario, sino que deben completarse con cereales como el trigo y el arroz. Por ese motivo, es importante combinarlas con arroz (si hay problemas de intolerancia al gluten o celiaquía) o con pan, por ejemplo. No es necesario que se combinen en la misma comida, también se puede incluir a lo largo del día.
Espero que esta receta os guste y os sirva para ir aumentando el consumo de legumbres porque son un alimento clave para la prevención de enfermedades, para gozar de una buena salud y para mantener una alimentación sostenible.
¿Te interesan los temas de sostenibilidad alimentaria? Descubre esta fantástica guía de Greenpeace sobre la reducción de carne y productos lácteos https://es.greenpeace.org/es/wp-content/uploads/sites/3/2018/03/bueno-informe.pdf
Si os interesa otra receta de lentejas naranjas pinchad aquí. Sopa de lentejas naranjas
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