Buenos días a tod@s,
Hoy empieza la primavera y con ella la necesidad de regenerarnos y empezar a cuidarnos. Siempre estamos buscando cómo estar más sanos y sentirnos mejor, ¿verdad? Pues resulta que lo que comemos tiene mucho que ver con esto. Y aquí es donde entran los glucosinolatos, unos compuestos con nombre poco atractivo pero que en realidad están en las verduras de hoja verde como el brócoli o la col rizada. Los glucosinolatos son grandes potenciadores naturales de salud física y mental. En este post, vamos a darle una mirada más de cerca a estos glucosinolatos, a cómo pueden beneficiarnos y cómo podemos incluirlos nuestra dieta para sacarles el jugo a sus beneficios esta primavera.
¿Qué son los Glucosinolatos?
Los glucosinolatos son compuestos bioactivos que se encuentran en ciertas plantas, especialmente en la familia de las crucíferas ( también llamadas brásicas) como el brócoli, col rizada, coliflor y coles de Bruselas. Cuando consumimos alimentos que contienen glucosinolatos, estos se descomponen en el cuerpo, liberando sustancias que han demostrado tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Alimentos ricos en glucosinolatos
Beneficios de las crucíferas para tu salud física
La investigación científica ha proporcionado evidencia sustancial sobre los beneficios de los glucosinolatos para la salud física. Estos compuestos juegan un papel crucial en la prevención de ciertas formas de cáncer, gracias a su capacidad para neutralizar carcinógenos y promover la muerte de células cancerosas. Además, los glucosinolatos pueden mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y prevenir la formación de placas arteriales. Su efecto antioxidante y antiinflamatorio también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo la susceptibilidad a enfermedades comunes y crónicas. Uno de los alimentos más destacados por sus propiedades nutricionales es el brócoli por su capacidad para optimizar la microbiota digestiva.
Impacto de las brásicas para la Salud Mental
Más allá de los beneficios físicos, los glucosinolatos también pueden tener un impacto positivo en la salud mental. Algunos estudios sugieren que estos compuestos pueden influir en la función cerebral, incluyendo la mejora de la cognición y la reducción del estrés y la ansiedad. Esto se debe, en parte, a sus propiedades antiinflamatorias, que pueden reducir la inflamación en el cerebro, un factor conocido que contribuye a varios trastornos mentales. Aunque la investigación en este área está en sus etapas iniciales, los resultados preliminares indican un potencial significativo para los glucosinolatos como parte de una estrategia dietética para mejorar la salud mental.
Cinco cositas que deberías saber sobre los glucosinolatos:
Como ya hemos comentado los glucosinolatos son potenciadores naturales de salud física y mental y los encontramos en los alimentos de las familias de las crucíferas. Se tratan de compuesto delicados que deben ser manipulados correctamente.
- Los glucosinolatos se liberan cuando se parte las verduras con un cuchillo y durante el proceso de masticación.
- Para evitar su disminución, intenta comprarlas y consumirlas lo antes posible. Estos compuestos disminuyen al cabo de tres día en la nevera.
- Comerlos crudos es la mejor opción, si no se tiene problemas de tiroides. También se pueden saltear o preparar al vapor. Con la cocción desaparece un porcentaje elevado de glucosinolatos.
- Añadir dos o tres tipos de glucosinolatos en tus ensaladas mejorará tu microbiota.
- Si consumir este tipo de verduras te produce gases consulta a un especialista. Las hojas de mostaza, la rúcula o los rabanitos suelen ser bien tolerados.
Tres ideas para añadir más brásicas y glucosilonatos en tu alimentación a partir de hoy:
- Añade rúcula o rabanitos a tus desayunos. Ejemplo: Cracker integral con salsa tahina, rúcula, tomate y huevos revueltos
- Utiliza rabanitos, hojas de mostaza o rúcula en tus ensaladas. Ejemplo: Ensalada de hortalizas con hojas de mostaza, rúcula y rabanitos
- Añade cualquier tipo de col al menos tres veces a la semana en tus comidas o en tus cenas. Ejemplo: Dorada con patatas al horno y broccolini al vapor
Otras recetas de interés:
Puré de coliflor con Portobellos Coles de Bruselas con granadas Ensalada de kale & rábano negro
Bibliografía:
(Li N et al. 2022; Zurbau et al. 2020; Wang et al. 2016)
Kaczmarek JL, Liu X, Charron CS, Novotny JA, Jeffery EH, Seifried HE, Ross SA, Miller MJ, Swanson KS, Holscher HD. Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota. J Nutr Biochem. 2019 Jan;63:27-34. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.09.015. Epub 2018 Sep 21. PMID: 30317146; PMCID: PMC8025206.
