Buenos días a tod@s!
Con la coyuntura política actual que ha dado lugar a una más que notable inflación económica, los ciudadanos observamos con consternación cómo los precios de los productos alimentarios se van encareciendo día a día. Más allá del impacto que esto tiene en mi propio bolsillo, personalmente no puedo dejar de pensar en cómo va a afectar nutricionalmente a la población de nuestro país.
Las crisis económicas favorecen la compra de productos menos nutritivos, generalmente ultra-procesados ricos en azúcares, grasas saturadas, sodio que tienen un gran impacto negativo sobre la población social. Ser consciente de lo absolutamente nefastos que son estos productos para nuestra salud es el primer paso para descartarlos de nuestro carrito de la compra y centrarnos en cómo optimizar y alargar nuestro presupuesto.
Aquí os dejo algunas ideas. Seguramente ya estáis implementando algunas de ellas, la idea es ir adaptando hábitos económicos, inteligentes y saludables. Cuantos más, mejor para nuestra salud, para nuestra economía y nuestro planeta.
Prepara tu propia comida
Puede parece un tontería pero como profesional constato que cada vez se cocina menos en casa; bien porque los horarios de trabajo no nos lo permiten, o por los nuevos hábitos adquiridos durante la pandemia. La gente cada vez consume más rápido, más precocinado o ultra-cocinado porque es más rápido y menos cansado que ponerse a cocinar. Nos alejamos de nuestra dieta mediterránea tradicional para adoptar la dieta occidental que además de ser mala para la salud y el planeta es mala para nuestro bolsillo. Haz el cálculo de lo que te puedes llegar a gastar «fuera de casa» y en lo que te gastarías haciéndolo tú.
Cocinar en casa tiene muchas ventajas: es más barato, es más sano porqué sabes lo que estás comiendo y es menos contaminante para el planeta. ¿No sabes cocinar? Pues este es el momento ideal para aprender! Tu salud, tu bolsillo y nuestro planeta te lo agradecerán.
La preparación es la clave del éxito: Haz una buena lista de la compra
¿Quién no ha olvidado alguna vez lo que tenía que ir a comprar o ha comprado lo que no necesitaba porque lo ha visto «ahí»? Planifica previamente lo que vas a preparar y lo que necesitas para hacerlo. Échale un vistazo a lo que tienes en el frigo o por la despensa para no comprar cosas que ya tienes. Este suele ser un error clásico de un gasto innecesario. Haz una lista a conciencia y limítate a ella.
Antes de salir corriendo al super, revisa tu frigo: evita el desperdicio alimentario
Planifica tu menú diario en función del estado de los productos que tienes en el frigo. Utiliza los en primer lugar los alimentos perecederos para evitar el desperdicio alimentario. Recordemos que en nuestro país aproximadamente 1/3 de la comida que compramos termina en la basura. ¿Te queda alguna hortaliza o raíz un poco pachucha en el frigo? Quizás sea un buen momento de hacer un caldo. ¿Te queda medio calabacín, medio pimiento verde un poco arrugado y un trozo de cebolla? haz un sofrito para acompañar un poco de arroz. No olvides, que ir con hambre al comprar es una mala decisión que influirá tu compra. Se han efectuado varios estudios que demuestran que ir con con hambre hace que se compren productos altos en calorías, en grasas saturadas y en sodio y que se tenga ganas de terminar la compra rápido y se cumplan los objetivos iniciales.
Opta por frutas y verduras de temporada
¿Porqué? Muy sencillo, son más baratas, nutritivas y sostenibles. Los ingredientes de temporada te aportan los nutrientes necesarios que tu organismo necesita durante cada estación. Si vives sol@, es una buena idea comprar por piezas y no por kilos. Las verduras congeladas son una fantástica opción para tener siempre verdura disponible en tu congelador y suelen salir muy bien de precio. No temas, la tecnología alimentaria de hoy en día conserva prácticamente todas las cualidades nutritivas de las verduras al congelarlas a -18ºC y son muy saludables. Si el consumo energético te preocupa o no tienes tiempo para pasar en la cocina puedes tirar también de verdura embotada, pero asegúrate de que su contenido en sal no supera 1g. La verdura en bote sigue siendo preferible a la verdura en lata.
No te olvides de las legumbres: nuestras grandes aliadas
Las legumbres son un recurso ideal para nuestra cesta de la compra. ¿Porqué? Porque nos aportan proteína, saludable y sostenible, además de carbohidratos complejos. Son grandes aliadas de nuestra salud intestinal y son muy económicas. Si tienes una familia numerosa es preferible comprarlas secas y hacerlas en casa (mejor a olla a presión), consumirás un poco más de energía pero cuestión precio te saldrá más a cuenta. Son ideales para preparar tápers para llevar a la oficina. Si vives en pareja, o por tu cuenta, las legumbres ya cocidas son un recurso fantástico para preparar rápidamente una comida económica. Lo ideal es tomar al menos tres veces a la semana: garbanzos, lentejas y alubias. Económico, saludable y sostenible.
Escoge bien tu fuente de proteína.
Es importante reflexionar sobre la compra de la proteína porque suele ser el producto más caro.Tal y como acabo de comentar las legumbres son una fuente de proteína muy recomendable. Puedes mezclarlas con cereales o pan para completar su biodisponibidad o preparar potajes con «algo» de proteína animal. Esto te permitirá platos de cuchara nutritivos y reconfortantes sin tener la impresión de que renuncias a nada pero sin tener que comprar grandes cantidades. Ejemplo: lentejas con costilla, alubias con almejas. Este ha sido tradicionalmente el truco de las familias numerosas en los países mediterráneos.
Otra opción económica son las aves blancas (pollo, pavo, conejo) si las comparamos con las carnes rojas. El pollo da mucho juego; si lo compras despedazado puedes utilizarlo de varias manera: filetes para el bocadillo, cuarto a la plancha, el resto al ajillo e incluso utilizar la carcasa para hacer caldos.
Los huevos son una opción también muy interesante. Su precio depende de su calidad. Mi consejo es que si tienes problemas inflamatorios y tu presupuesto no te da para invertir en mucho pescado, comprar huevos bío puede ser una opción interesante porque son más ricos en omega-3 (anti-inclamatorios)
El pescado sigue siendo uno de los productos más caros. Si quieres optar por pescado fresco, las sardinas, el jurel y los mejillones son opciones muy económicas, saludables y sostenibles. El pescado de piscifactoría es de menor calidad, pero es preferible tomar este tipo de pescado a no tomar pescado. Por supuesto el pescado congelado sigue siendo una fantástica opción. Si tienes niños a cargo y toman pescado dos veces a la semana en el menú escolar, asegúrate que toman al menos una vez más pescado en casa.
¿Y el pescado en conserva como el atún, la caballa o las sardinas? Son saludables, una vez a la semana, si optáis por conservas en aceite de oliva y con menos de 1 gramo de sal (ver etiquetas)
Carbohidratos: el peligro de la austeridad económica
Los carbohidratos suelen ser, sin duda, el comodín de las personas que se encuentran en grandes dificultades económicas porque sacian mucho y son más económicos que el resto de los macronutrientes. El riesgo que esto conlleva es un desequilibrio alimentario que puede llevar a problemas como sobrepeso, obesidad, pre-diabetes o diabetes. ¿Qué podemos hacer? Teniendo en cuenta que lo ideal no siempre es viable en situaciones de estrechez, mi consejo es invertir unos céntimos más en comprar pasta, pan o arroz integral. Es cierto que estos productos son unos céntimos más caros que los refinados, pero las ventajas para la salud familiar son muy numerosas, sobre todo si se consumen en grandes cantidades. Otra buena opción es optar por carbohidratos como la calabaza, la remolacha, las zanahorias, el boniato que son muy saciantes, nutritivas y económicas.
¿Y qué pasa con el aceite con lo caro que está?
En la actualidad no todo el mundo puede permitirse comprar AOVE (aceite de oliva extra virgen) porque se ha convertido casi en un artículo de lujo. Está claro que es el mejor, pero si nuestro presupuesto no se lo puede permitir es preferible optar por el aceite de oliva virgen o el aceite de oliva refinado. Es importante subrayar que n aceite de oliva refinado es mejor que cualquier aceite de girasol o de maíz. Es cierto que resulta más caro, pero si se evitan las frituras que es lo que más aceite consume y una técnica muy poco saludable es posible cocinar con un consumo moderado de aceite de oliva.
Para picar: frutos secos
Los frutos secos son muy importantes en una alimentación saludable porque nos aportan energía, fibra, proteína y grasas saludables. Los más económicos son los que ofrecen las marcas blancas y su precio depende un poco del origen del fruto. Generalmente los cacahuetes, las nueces y las avellanas son los más baratos. Los frutos secos más saludables son aquellos que están crudos o tostados, sin sal ni aditivos añadidos. Cuanto más naturales mejor. Evita los surtidos porque por lo general están muy procesados, contienen mucha sal y glutamato monosódico. Si solo puedes permitirte comprar un tipo de fruto seco escoge las nueces
Es cierto que hablar de consumir pescado, cereales integrales y aceite de oliva en tiempo de austeridad puede parecer insensible, e irrealista para algunas familias. Obviamente, de donde no hay no se puede sacar y no hay vuelta de hoja. Para otras familias, es una cuestión de tomar las elecciones adecuadas y saber priorizar. Quitarse la bollería, las patatas fritas y los bebidas gaseosas puede ayudar a comprar cereales integrales o un mejor aceite. Si tienes problemas de salud como diabetes o hipertensión invertir en tu alimentación puede ser más importante que nunca. Desde aquí te animo a que te cuides y que sigas alguno de mis consejos si crees que te pueden servir.
Antes de terminar me gustaría compartir con vosotros el Recetario de cocina rápida, saludable y por menos de 1 o 2 euros publicado por El Ministerio de Consumo junto con Marian García. por si queréis descubrir algún truco interesante sobre alimentación y consumo.
Saludos
M
